Tips Mengembalikan Ritme Tidur Setelah Bulan Ramadan

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa Anda cenderung bangun pada waktu yang sama ketika Anda bisa bangun secara alami? Anda juga mungkin merasa lelah di waktu yang sama setiap malam.

Jam internal tubuh Anda secara naluriah tahu kapan waktunya untuk tidur dan kapan waktunya bangun. Ritme tidur atau bangun 24 jam ini disebut ritme sirkadian. Ritme sirkadian Anda memengaruhi tidak hanya jadwal tidur tetapi juga seberapa produktif dan fokus Anda sepanjang hari.

Namun, lingkungan eksternal Anda dan seberapa baik Anda menjaga diri sendiri dapat menyebabkan ritme ini tidak seimbang. Ini juga bisa terjadi saat Anda bepergian atau jika Anda menyimpang dari jadwal sehari-hari.

Karena gangguan dapat mengakibatkan konsekuensi negatif bagi kesehatan dan kesejahteraan, Anda harus bekerja untuk memastikan ritme sirkadian Anda seimbang.

Cara Mengembalikan Ritme Tidur

Di sini kami akan membahas beberapa cara untuk mengembalikan ritme tidur terlebih lagi setelah bulan puasa ini!

Dapatkan Cahaya Pagi

Sebelum berkembang pencahayaan buatan, kebanyakan orang bangun karena matahari dan tidur ketika hari gelap secara alami. Sekarang malam kita diterangi secara artifisial, kita cenderung begadang lebih lama dari yang seharusnya.

Akibatnya, banyak orang menghalangi sinar matahari pagi dengan tirai anti tembus pandang dan daun jendela, semakin memisahkan diri dari pola alami matahari.

Jika Anda mencoba mengatur ulang jadwal tidur, Anda harus mempertimbangkan untuk membiarkan matahari pagi masuk. Sinar matahari dapat memicu pengaturan ulang harian untuk jam sirkadian Anda dan bertindak sebagai isyarat alami untuk bangun. Seiring waktu, jam internal Anda harus sinkron dengan isyarat ini dan membuat bangun dengan matahari menjadi mudah.

Tips: Pergi tidur segera setelah matahari terbenam dan buka tirai untuk sinar matahari pagi.

Olahraga

Studi menunjukkan bahwa olahraga teratur meningkatkan jadwal tidur yang sehat dan membantu mengatur ritme sirkadian Anda. Penelitian juga menunjukkan bahwa tidur yang buruk juga dapat menyebabkan tingkat aktivitas fisik yang lebih rendah, yang dapat menciptakan siklus yang tidak sehat.

Putuskan siklus itu dengan memastikan Anda memiliki banyak aktivitas dalam sehari. Studi yang sama menunjukkan bahwa 'morning person' lebih aktif secara fisik di siang hari. Menggunakan logika itu, olahraga pagi yang teratur akan membantu Anda menjalani hari-hari yang lebih aktif dan tidur lebih nyenyak di malam hari!

Tips: Olahraga pagi secara teratur akan menghasilkan hari-hari yang lebih aktif dan tidur yang lebih nyenyak.

Sesuaikan Jadwal Anda Secara Perlahan

Tubuh Anda tidak akan mampu menangani perubahan mendadak dalam rutinitas tidur Anda. Jika Anda mencoba untuk menyesuaikan jadwal tidur Anda atau Anda tahu Anda akan mengubah jam bangun Anda secara dramatis, rencanakan ke depan dan sesuaikan jadwal Anda secara bertahap, bergerak menuju waktu tujuan Anda dalam kelipatan 15 menit.

Misalnya, jika waktu bangun normal Anda adalah jam 8 pagi dan Anda perlu bangun jam 6:30 pagi untuk menerapkan rutinitas olahraga baru, Anda akan membutuhkan waktu tujuh malam untuk mengadopsi jadwal tidur baru Anda.

Jika Anda perlu melakukan perubahan besar, mungkin perlu beberapa minggu untuk sepenuhnya memenuhi jadwal yang Anda inginkan. Tetapi tubuh Anda akan lebih mudah melakukannya daripada jika Anda mengubahnya secara tiba-tiba.

Tips: Sesuaikan jadwal Anda dengan waktu bangun yang diinginkan dalam kelipatan 15 menit.

Hindari Cahaya Sebelum Tidur

Saat Anda akan pergi tidur, penting untuk menghindari cahaya biru yang berasal dari komputer dan perangkat seluler. Sinar cahaya tampak (dan tidak terlihat) ini dapat berdampak negatif pada ritme sirkadian kita. Cahaya biru juga dapat menekan sekresi melatonin, hormon yang mengontrol pola tidur kita.

Jadi jika ritme sirkadian Anda tidak aktif, coba hindari ponsel, komputer, dan televisi Anda selama dua atau tiga jam sebelum tidur. Anda dapat mencoba membaca, bercakap-cakap dengan orang penting Anda, atau ritual sebelum tidur yang menenangkan.

Tips: Hindari ponsel, komputer, dan TV selama dua hingga tiga jam sebelum tidur.

Jangan Tidur Siang

Meskipun Anda tergoda untuk tidur siang di siang hari jika Anda punya waktu, siapa pun yang mencoba menyesuaikan jadwal tidurnya harus menghindarinya. Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang dikaitkan dengan tidur malam yang lebih pendek pada malam berikutnya, yang dapat mengganggu jam internal Anda.

Ini juga memulai siklus negatif, karena jika Anda tidak mendapatkan tidur yang efisien di malam hari, Anda cenderung akan tidur siang keesokan harinya. Hindari siklus ini sepenuhnya dengan menghindari tidur siang jika Anda memiliki jadwal tidur yang sensitif.

Tips: Jika Anda harus tidur siang, usahakan tidak lebih dari 20 menit.

Hindari Makan Tepat Sebelum Tidur

Studi menunjukkan bahwa makan makanan di dekat waktu tidur berkorelasi dengan dampak negatif pada kualitas tidur. Mereka yang memiliki jadwal tidur yang sehat mungkin tidak melihat perbedaan besar dalam kualitas tidur mereka ketika mereka makan camilan larut malam, tetapi mereka yang mencoba mengatur jadwal tidurnya harus waspada.

Apa pun yang mengganggu tidur Anda kemungkinan besar akan mengacaukan jam internal Anda. Jadi saat mencoba mengatur ulang jadwal tidur, Anda harus mencoba makan makanan terakhir setidaknya tiga jam sebelum Anda mencoba untuk tidur. Hindari juga camilan besar setelah waktu ini, jika memungkinkan.

Tips: Makan makanan terakhir Anda setidaknya tiga jam sebelum Anda mencoba untuk tidur.

Terapkan Rutinitas Waktu Tidur Santai

Jika Anda kesulitan tidur pada jam yang layak, cobalah menerapkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan sampai Anda kembali ke jalur yang benar. Studi menunjukkan bahwa menggunakan teknik relaksasi dapat membantu Anda lebih cepat tertidur dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

Anda dapat mencoba mandi air hangat sebelum tidur, membaca buku yang menenangkan atau beberapa teknik relaksasi yang diuraikan dalam penelitian ini. Salah satu teknik, yang disebut relaksasi otot progresif. Termasuk menegangkan dan mengendurkan satu otot pada satu waktu sampai seluruh tubuh Anda rileks. Ada juga pelatihan autogenik, yang melibatkan pemusatan kesadaran pada berbagai bagian tubuh dan merelaksasikannya.

Tips: Cobalah mandi air hangat, membaca buku yang merilekskan, atau pelatihan relaksasi autogenik.

Tubuh Anda biasanya akan mengatur ritme hariannya berdasarkan faktor-faktor seperti paparan cahaya, makanan dan olahraga, serta suhu dan kadar hormon. Indikator ini membantu tubuh Anda mengetahui kapan waktunya untuk tidur di malam hari dan kapan harus bangun di siang hari.

Ada banyak hal yang bisa mengacaukan jadwal tidur Anda. Untungnya, mempraktikkan jam tidur yang baik dapat membantu Anda kembali ke jalur semula. Jika Anda ingat untuk tetap pada jadwal, hindari stimulan dan makanan berat sebelum tidur, dan tetap aktif di siang hari. Anda harus bisa tidur lebih nyenyak di malam hari.

Anda juga harus memastikan lingkungan tidur Anda nyaman, tenang dan sejuk. Siapkan diri Anda untuk sukses dengan memilih tempat tidur yang sangat nyaman juga!