Tips dan Waktu yang Tepat Untuk Berolahraga Saat Puasa

Setiap tahun, umat Islam di seluruh dunia menjalani ibadah puasa selama 1 bulan lamanya. Di Indonesia, puasa dilakukan selama kurang lebih 13 jam. Artinya, dalam kurun waktu tersebut, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman sama sekali.

Nah, karena takut lemas dan jadi batal puasa, pertanyaan yang sering muncul adalah bagaimana seharusnya kita beraktivitas dan berolahraga saat puasa?

Membayangkan berolahraga dengan perut kosong, tanpa minum air, dan udara yang panas tampaknya sangat menakutkan.

Ada banyak perbedaan pendapat tentang apakah berolahraga saat puasa itu baik atau tidak. Tapi, faktanya olahraga pada saat berpuasa tetap dapat dilakukan dan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.

Namun karena kondisi tubuh ketika berpuasa tentunya tidak sama dengan biasanya, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar olahraga tidak mengganggu ibadah.

Berolahraga dengan rutin tidak hanya membantu mengontrol berat badan, tapi juga menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan kekuatan otot dan tulang, memperlambat penuaan, dan mengurangi stres.

Tips Berolahraga Saat Puasa

Saat kondisi tidak memungkinkan untuk memiliki jadwal dan rutinitas olahraga yang sama seperti yang dapat dilakukan di luar bulan Ramadan, berikut beberapa hal yang perlu diketahui untuk membuat latihan selama Ramadan sedikit lebih mudah.

Sesuaikan Waktu Berolahraga

Banyak ahli yang menganjurkan untuk memulai olahraga sekitar satu jam hingga 30 menit sebelum buka puasa, agar air yang diminum dan camilan buka puasa yang dikonsumsi dapat menggantikan cairan tuhuh yang dibutuhkan setelah berolahraga.

Kamu juga bisa memilih untuk berolahraga setelah berbuka puasa dengan meminum 2 gelas air dan mengkonsumsi makanan ringan yang manis, sehingga makanan berbuka puasa utama berfungsi sebagai sumber nutrisi pemulihan pasca-olahraga.

Pilihan terakhir yang dapat dilakukan adalag berolahraga setelah makan malam utama, kemudian makan camilan setelahnya jika masih lapar.

Memilih Jenis Olahraga yang Tepat

Jenis olahraga yang dianjurkan adalah olahraga dengan intensitas ringan sampai sedang, misalnya berjalan kaki, yoga, atau bersepeda santai. Olahraga ini dapat dilakukan selama sekitar 30 menit dengan frekuensi 3-5 kali seminggu.

Olahraga intensitas ringan tidak hanya bermanfaat untuk membakar kalori tetapi juga meningkatkan kebugaran. Hindari melakukan olahraga berat, seperti berlari dan angkat beban. Olahraga berat bisa dilakukan 1-2 jam setelah berbuka puasa.

Menjaga Asupan Nutrisi

Mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang saat sahur dan berbuka sangatlah penting. Porsi makanan disesuaikan dengan kebutuhan, tidak kurang dan tidak juga berlebihan.

Selain itu, jenis makanan yang dikonsumsi harus seimbang antara karbohidrat, protein, lemak, dan serat. Konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, gandum, nasi merah, dan sayuran.

Nutrisi dari karbohidrat kompleks dapat memberikan cadangan energi yang tinggi selama berpuasa dan membuat kenyang lebih lama.

Untuk memperbaiki jaringan otot yang lelah saat berolahraga, Anda perlu mengonsumsi makanan tinggi protein, seperti telur, daging, dan ikan. Hindari makanan dengan lemak jenuh, misalnya gorengan, serta makanan yang terlalu manis.

Yang tidak kalah penting, jangan melewatkan makan sahur agar Anda memiliki cukup energi untuk berolahraga saat puasa dan melakukan aktivitas hingga waktu berbuka puasa.

Memperbanyak Minum Air Putih

Agar terhindar dari dehidrasi, dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan cairan dengan mengonsumsi air putih minimal 8 gelas sehari (2 gelas untuk berbuka, 1 gelas sebelum dan sesudah makan malam, 1 gelas sebelum tidur, 2 gelas sebelum sahur, dan 1 gelas setelah sahur).

Hindari minum kopi, teh, dan soda, karena mengandung kafein yang bersifat diuretik. Efek diuretik artinya membuat lebih sering buang air kecil, dan ini dapat menyebabkan dehidrasi.

Sesuaikan Waktu Anda

Banyak ahli yang merekomendasikan mereka yang berpuasa untuk berolahraga sekitar satu jam hingga 30 menit sebelum buka puasa. Sehingga camilan buka puasa dan pasca-olahraga Anda menjadi satu di waktu yang sama.

Anda juga dapat memilih untuk berolahraga setelah berbuka puasa (dengan sedikit air dan makanan ringan / buah manis), sehingga makanan berbuka puasa utama Anda berfungsi sebagai pemulihan pasca-olahraga Anda.

Anda bisa berolahraga setelah makan malam utama, kemudian makan camilan setelahnya jika Anda masih lapar. Pilihan terakhir yang bisa Anda pilih adalah berolahraga sebelum sahur agar makan pagi Anda datang tepat setelah Anda berolahraga.

Jangan Melewatkan Makan Sahur

Makan sahur merupakan waktu yang tepat bagi Anda untuk mengisi tenaga sebelum berpuasa selama 8 hingga 14 jam ke depan. Pastikan makanannya penuh nutrisi dan Anda minum banyak air.

Jika Anda melewatkannya, bukan hanya olahraga Anda yang mungkin akan terasa buruk — Anda akan kekurangan energi sepanjang hari dan Anda juga akan cenderung makan berlebihan saat buka puasa.

Sesuaikan Intensitas

Perhatikan rutinitas olahraga Anda yang biasa. Apakah itu termasuk satu jam yoga ditambah satu sesi kelas spin? Atau berapa berat yang biasanya Anda angkat? Selama Ramadan, sangat disarankan untuk menyesuaikan (dalam hal ini adalah menurunkan) intensitas latihan Anda.

Pada hari-hari di bulan Ramadan biasa Anda harus berpuasa selama 8 hingga 10 jam, ditambah hari sibuk harian Anda. Dalam keadaan seperti itu, melakukan intensitas biasa agak sulit dilakukan.

Jadi, jika Anda mengangkat, kurangi bebannya. Jika Anda mengikuti 2 kelas latihan kelompok sehari, mungkin Anda ingin mempertimbangkan untuk mengikuti hanya satu kelas. Bersikaplah santai saja, agar Ramadan dan target fitnes Anda bisa berjalan dengan lancar.

Kapan Waktu yang Tepat Untuk Berolahraga Saat Ramadan?

Itu sangat tergantung pada preferensi pribadi Anda. Namun, ada beberapa keuntungan dan kerugian yang perlu dipertimbangkan untuk waktu yang berbeda dalam sehari.

1. Pagi hari setelah sahur

Keuntungan: Anda mungkin memiliki lebih banyak energi setelah makan sebelum puasa (Sahur)

Kerugian: Anda dapat mengalami risiko dehidrasi karena tidak akan ada kesempatan untuk mengisi bahan bakar setelah itu sampai berbuka puasa (Iftar)

2. Sore hari sebelum buka puasa

Keuntungan: Anda akan memiliki banyak kesempatan untuk makan untuk pemulihan dan hidrat saat buka puasa (Iftar)

Kerugian: Minimnya dukungan nutrisi sebelum latihan

3. Sore hari setelah buka puasa

Keuntungan: Pengaturan waktu ini ideal bagi banyak orang karena memberikan kesempatan untuk mengisi bahan bakar dan cairan sebelum dan setelah berolahraga

Kerugian: Ini harus diimbangi dengan pentingnya istirahat / tidur. Hindari berolahraga 1-2 jam sebelum tidur agar adrenalin (hormon stres) Anda turun untuk kualitas tidur yang lebih baik

Kesimpulan

Siapa bilang Anda tidak bisa berolahraga saat puasa. Anda dapat melakukannya jika mengetahui waktu yang tepat dan jenis olahraga yang paling sesuai dengan kondisi Anda. Selalu dengarkan tubuh Anda, ketika Anda merasa tidak bisa melakukannya, lebih baik berhenti.