Tips Sehat dan Asupan Nutrisi yang Dibutuhkan Saat Puasa

Selama Ramadan, jutaan Muslim di seluruh dunia fokus pada refleksi batin dan puasa. Saat puasa selama Ramadan, tidak hanya Anda mengubah pola makan dan tidur, tetapi jam biologis tubuh Anda juga mengalami serangkaian perubahan baik secara fisik maupun mental.

Dehidrasi dan lapar karena puasa, tubuh Anda memperlambat metabolisme Anda untuk menggunakan energi seefisien mungkin.

Tapi Anda tetap bisa menikmati puasa dan mengabadikan semangat Ramadan hanya dengan minum air yang cukup dan memperhatikan apa yang Anda makan saat sahur (waktu makan sebelum matahari terbit) dan setelah buka puasa (waktu makan setelah matahari terbenam).

Penuhi Nutrisi Saat Puasa Sambil Bekerja

1. Memahami Kebutuhan Gizi

Selama Ramadan, untuk memenuhi jumlah energi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda di siang hari, Anda harus mengonsumsi makanan yang kaya protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral, dan Anda harus minum cukup air.

Pada saat yang sama, ini tidak berarti bahwa Anda harus makan semua yang Anda butuhkan sekaligus saat sahur.

Jika Anda melakukan itu, tubuh Anda tidak dapat memanfaatkan asupan energi sekaligus, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Ini karena metabolisme Anda menyesuaikan dengan pola makan selama Ramadan.

Orang dewasa perlu minum 3 hingga 4 liter air sehari. Meski Anda mendapatkan 40 persen jumlah ini dari makanan, jus buah, air mineral, teh, dan minuman lainnya, Anda tetap harus minum 1,5 dan 2,5 liter air sehari.

Artinya, Anda harus minum dua atau tiga gelas air setiap jam dari buka puasa hingga sahur.

Apa yang Harus Dimakan dan Dihindari?

Salah satu kesalahan paling umum adalah makan camilan setelah buka puasa untuk menekan nafsu makan dan kemudian tidur. Melewatkan sahur dan tetap lapar hingga buka puasa berikutnya.

Anda harus selalu makan saat sahur, sebaiknya tepat sebelum puasa dimulai. Makan sebelum tidur atau menghindari makan saat sahur dapat menyebabkan masalah gula darah rendah yang serius dan dehidrasi keesokan harinya. Akibatnya, Anda bisa merasa pusing dan teralihkan sepanjang hari.

Lantas, apa yang sebaiknya Anda makan saat sahur agar merasa lebih berenergi sepanjang hari? Sarapan ringan, sehat, dan mengenyangkan adalah pilihan yang bagus. Sebelum matahari terbit, Anda bisa mengonsumsi produk olahan susu dan sayuran segar seperti keju, telur, tomat, dan mentimun.

Selain itu, Anda selalu bisa menikmati sup, sayuran yang dimasak dengan minyak zaitun dan buah-buahan. Kombinasi ini memenuhi kebutuhan energi, vitamin, dan protein harian tubuh Anda.

Buah-buahan kering seperti kurma, kenari, dan almond juga merupakan suplemen makanan yang bagus. Mereka bisa membuat Anda merasa kenyang selama berjam-jam sepanjang hari.

Bukan hanya variasi makanan yang Anda makan, tetapi juga porsi yang memainkan peran penting dalam nutrisi Anda. Anda harus memilih porsi yang lebih kecil dan makan dengan bijak.

Tetap Sehat dan Terhidrasi Selama Ramadan

Selama Ramadan, Anda harus menghindari aktivitas sehari-hari yang dapat membuat tubuh Anda dehidrasi, terutama saat hari-hari musim panas.

Jika Anda bekerja dalam kondisi cuaca panas, gunakan suplemen makanan untuk pola makan yang seimbang dan sehat yang akan menunjang aktivitas Anda sehari-hari.

Jika Anda rutin berolahraga, Anda harus terus memenuhi kebutuhan energi, protein, dan air harian Anda selama Anda tidak berpuasa. Selain itu, kurangi durasi olahraga Anda hingga 30 persen selama Ramadan.

Berbuka puasa dengan makanan yang mudah dicerna adalah pilihan yang baik dan sehat. Selama Ramadan, orang cenderung makan banyak makanan dengan sangat cepat setelah berpuasa berjam-jam.

Tapi cobalah berbuka puasa dengan sup, kemudian air, sayuran atau jus buah segar, sehingga Anda dapat melembabkan tubuh Anda setelah hari yang panjang dehidrasi. Kemudian makan hidangan utama 10 atau 15 menit kemudian.

Ini akan mencegah asupan makanan yang berlebihan dengan memberi Anda rasa kenyang, yang pada akhirnya akan membantu sistem pencernaan Anda.

Untuk hidangan utama, hidangan daging panggang, rebus atau kukus, ayam atau sayuran adalah pilihan yang baik. Dengan mengunyah makanan secara menyeluruh dan berjalan-jalan satu atau dua jam setelah buka puasa, Anda dapat membantu sistem pencernaan dan kardiovaskular Anda.

Perhatikan Asupan Saat Puasa

• Iftar – ketika pertama kali berbuka puasa, minumlah banyak cairan, rendah lemak, makanan kaya cairan dan makanan yang mengandung beberapa gula alami untuk energi (hindari mengonsumsi banyak makanan atau minuman dengan tambahan gula).
• Sahur – minum banyak cairan, pilih makanan kaya cairan untuk memastikan Anda terhidrasi dengan baik untuk hari yang akan datang dan pilih makanan bertepung untuk energi, pilih jenis serat tinggi atau biji-bijian jika memungkinkan karena ini dapat membantu Anda merasa kenyang dan dapat membantu pencernaan, membantu mencegah sembelit.

Berikut beberapa contohnya:

• Minuman – air, susu, jus buah atau smoothie – air memberikan hidrasi tanpa tambahan kalori atau gula tambahan. Minuman berbahan dasar susu dan buah-buahan memberikan beberapa gula dan nutrisi alami – ini juga baik untuk berbuka puasa tetapi hindari minum banyak minuman dengan tambahan gula setelah berbuka karena dapat memberikan terlalu banyak gula dan kalori.
• Kurma – secara tradisional dimakan untuk berbuka puasa sejak zaman Nabi Muhammad, kurma adalah cara yang bagus untuk berbuka puasa karena kurma menyediakan gula alami untuk energi, memberikan mineral seperti kalium, tembaga dan mangan serta merupakan sumber serat. Anda juga bisa mencoba buah-buahan kering lainnya seperti aprikot, buah ara, kismis atau plum, yang juga menyediakan serat dan nutrisi.
• Buah – cara tradisional untuk berbuka puasa dalam budaya Asia Selatan, buah menyediakan gula alami untuk energi, cairan dan beberapa vitamin dan mineral.
• Sup – tradisional di banyak negara Arab, adalah cara ringan untuk berbuka puasa dan memberikan cairan. Sup tradisional dibuat dari kaldu daging dan sering kali mengandung kacang-kacangan, seperti lentil dan kacang-kacangan, dan makanan bertepung seperti pasta atau biji-bijian.
• Setelah berbuka puasa – makanan bervariasi antara budaya dan tradisi yang berbeda. Tetapi cobalah untuk memastikan makanan yang Anda makan memberikan keseimbangan antara makanan bertepung. Termasuk biji-bijian di mana Anda bisa, buah dan sayuran, makanan olahan susu. Serta makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur dan kacang-kacangan. Misalnya, Anda dapat menikmati berbagai ikan, daging, sayuran, dan kacang-kacangan, disajikan dengan nasi dan ini akan mencakup semua kelompok makanan utama.

Kesimpulan

Setelah puasa yang lama, wajar untuk ingin memanjakan diri sendiri. Tetapi cobalah untuk menjaga jumlah makanan berlemak dan bergula serta minuman manis yang Anda miliki dalam jumlah kecil.

Ingatlah bahwa Anda hanya memiliki waktu yang relatif singkat setiap hari untuk makan dan minum. Memberi tubuh Anda semua nutrisi dan cairan penting yang dibutuhkan untuk menjadi sehat, jadi kualitas makanan Anda sangat penting selama Ramadan.

Ramadan memang waktu suci dalam setahun dan puasa adalah bagian penting saat puasa. Tetapi seperti yang Anda lihat, ada banyak pilihan yang tersedia untuk berpuasa dan tetap sehat dan bergizi.

Tentu saja, Anda juga harus menikmati makanan dan minuman favorit Anda saat puasa Ramadan. Tapi pastikan Anda menjaga diri sendiri untuk memastikan Anda tetap sehat sepanjang bulan.

Ikuti update informasi menarik lainnya di blog Kerjoo. Anda juga bisa melihat-lihat update fitur unggulan Kerjoo yang Anda butuhkan.