Pola Makan dan Istirahat yang Tepat Agar Tetap Produktif Saat Puasa

Apakah karyawan sering mengeluh lemas atau mengantuk saat bekerja di Bulan Ramadan? Atau apakah karyawan terlihat loyo di siang hari?

Situasi ini sangat umum terjadi karena perubahan pola makan dan tidur. Perubahan ini, apabila tidak dikelola akan menyebabkan terganggunya asupan gizi dan istirahat karyawan.

Pada akhirnya karyawan akan merasa kurang konsentrasi karena minimnya asupan energi yang masuk ke dalam tubuh.

Di sinilah strategi produktivitas saat puasa diperlukan. Selain menjaga semangat, cara tetap produktif saat Ramadan diperlukan supaya operasional harian perusahaan tidak terganggu.

Artikel Kerjoo kali ini akan membahas cara tetap produktif saat Ramadan, termasuk bagaimana pola makan sehat saat puasa, makanan sahur terbaik, dan tips menjaga energi selama puasa. Simak sampai akhir!

Pentingnya Asupan Gizi yang Seimbang untuk Menjaga Fokus Kerja

Cara tetap produktif saat Ramadan yang paling utama adalah menjaga keseimbangan asupan gizi.

Bagaimana jika tidak? Apakah asupan gizi saat sahur dan berbuka puasa dapat menurunkan produktivitas?

Tentu! Ini karena tubuh yang kekurangan nutrisi bisa mengalami kelelahan, sulit berkonsentrasi, bahkan mudah lupa.

Terlebih lagi, konsumsi gula berlebih saat berbuka hanya akan memberi lonjakan energi sesaat, lalu diikuti dengan rasa lemas.

Oleh karena itu, Anda perlu menghimbau karyawan untuk menjaga pola makan sehat saat puasa.

Apa saja nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh saat berpuasa?

Di bawah ini merupakan daftar nutrisi yang perlu dikonsumsi pada saat berbuka atau menyiapkan makanan sahur terbaik.

• Karbohidrat kompleks, yang terdiri dari nasi merah dan oatmeal. Makanan ini membantu pelepasan energi secara perlahan.
• Protein seperti telur, ikan, dan daging tanpa lemak. Protein membantu menjaga massa otot dan memperbaiki jaringan tubuh.
• Serat seperti sayur dan buah, yang dapat membantu pencernaan lancar dan mencegah rasa lapar berlebihan.
• Lemak sehat, contohnya alpukat dan kacang-kacangan sebagai sumber energi yang lebih tahan lama.

Pola makan sehat ini dapat menjaga tubuh tetap bertenaga dan otak tetap fokus sepanjang hari, menjaga produktivitas saat Ramadan.

Begitu juga dengan tidur cukup dan berkualitas, menyiapkan makanan sahur terbaik yang dapat mencegah kantuk pada saat bekerja.

Namun, bagaimana jika sudah menyiapkan makanan sahur terbaik tubuh tetap merasa tidak bertenaga?

Bisa jadi itu adalah tanda dehidrasi!

Jadi, selain menjaga pola makan sehat, pastikan untuk minum air putih yang cukup antara berbuka dan sahur.

Hindari minuman berkafein berlebihan yang dapat menyebabkan dehidrasi dan rasa kantuk.

Baca Juga: Tips Untuk Mengelola Mood Kerja Saat Berpuasa

Tips Memilih Makanan Sahur dan Berbuka yang Menunjang Produktivitas

Setelah mengetahui nutrisi yang tepat untuk menjaga produktivitas saat puasa, sekarang pahami bagaimana mengatur porsi menu berbuka dan sahur.

Di bawah ini adalah rekomendasi pola makan sehat dari Kerjoo yang dapat Anda terapkan untuk menjaga produktivitas selama Ramadan.

Sahur: Makanan yang Memberikan Energi Tahan Lama

Pada saat sahur, pilih makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks.

Nutrisi ini dapat Anda temukan ke dalam jenis makann oatmel, nasi merah, ataupun roti gandum.

Setelah itu, konsumsi makanan dengan protein tinggi seperti telur, ikan, ataupun daging tanpa lemak.

Jangan lupa untuk menjaga asupan serat!

Tambahkan sayur dan buah tinggi serat supaya rasa kenyang bertahan lebih lama.

Berbuka: Pilih Makanan yang Memulihkan Energi Tanpa Membebani Pencernaan

Saat berbuka, awali dengan kurma dan air putih. Ini untuk mengembalikan energi secara perlahan tanpa membebani pencernan.

Setelah itu, pilih makanan yang kaya protein dan lemak sehat seperti kacang-kacangan atau alpukat.

Hindari konsumsi makanan yang digoreng berlebihan agar tidak cepat lelah setelah makan.

Setelah itu, berikan tubuh asupan karbohidrat perlahan pada saat makan malam namun tetap dilengkapi dengan lauk pauk yang kaya akan nutrisi.

Tips lain untuk menjaga pola makan sehat, hindari beberapa hal berikut.

• Makanan tinggi gula yang menyebabkan lonjakan gula darah.
• Makanan asin berlebih yang bisa menyebabkan dehidrasi.
• Makanan cepat saji yang membuat tubuh cepat lemas dan mengantuk.

Selain itu, sebisa mungkin untuk tidak melewatkan sahur supaya tubuh memiliki cukup energi untuk tetap produktif saat puasa.

Makan dengan porsi kecil tetapi sering saat berbuka untuk mencegah gangguan pencernaan.

Bagaimana Pola Tidur yang Baik agar Tidak Mudah Lelah Saat Bekerja?

Bagaimana jika sulit mendapatkan tidur cukup saat Ramadan?

Orang dewasa membutuhkan 6-8 jam tidur agar tubuh bisa berfungsi dengan baik. Menjaga produktivitas kerja meskipun berpuasa.

Mengatur waktu tidur yang konsisten juga bisa membantu menjaga ritme sirkadian.

Caranya, gunakan teknik tidur efektif power nap dan tidur berkualitas.

• Power nap 10-20 menit di siang hari bisa meningkatkan fokus tanpa mengganggu tidur malam.
• Pastikan tidur di lingkungan yang tenang dan minim cahaya agar tidur lebih nyenyak.

Namun, bagaimana mengatur tidur saat bulan puasa?

Anda dapat tidur lebih awal setelah tarawih agar tetap bisa bangun sahur dengan kondisi segar.

Hindari penggunaan gadget sebelum tidur karena bisa menghambat produksi melatonin.

Jika tetap mengantuk di siang hari, lakukan aktivitas ringan seperti berjalan sebentar saat merasa kantuk menyerang.

Pastikan ruangan kerja cukup terang agar tubuh tidak merasa mengantuk.

Panduan Sederhana untuk Menjaga Keseimbangan Tubuh Selama Puasa

Selain pola makan sehat dan menyiapkan makanan sahur terbaik, aktivitas fisik dan manajemen stres juga diperlukan untuk menjaga produktivitas saat puasa.

Aktivitas fisik ringan akan membantu Anda menjaga tubuh tidak mudah lelah.

Caranya? Lakukan olahraga ringan seperti stretching atau jalan kaki setelah berbuka.

Selain itu, hindari olahraga berat sebelum berbuka karena bisa menyebabkan dehidrasi.

Anda juga perlu memperhatikan manajemen stress yang baik untuk menjaga motivasi kerja.

Lakukan teknik pernapasan dalam atau mindfulness meditation untuk membantu mengelola stres.

Sebelum bekerja, susun prioritas kerja untuk mengurangi tekanan dan meningkatkan fokus.

Berikut adalah waktu kerja yang sesuai ritme energi:

• Kerjakan tugas berat di pagi hari saat energi masih optimal.
• Jadwalkan tugas ringan atau administratif di sore hari untuk menghemat energi.

Strategi menjaga produktivitas Ramadan juga dipengaruhi oleh peran HR dan lingkungan kerja.

Perusahaan dapat menyesuaikan jam kerja lebih fleksibel selama Ramadan.

Pastikan, perusahaan Anda memiliki ruang istirahat bagi karyawan yang membutuhkan waktu untuk relaksasi.

Kesimpulan

Dapat disimpulkan, bahwa cara tetap produktif saat Ramadan adalah dengan mengatur pola makan sehat, menyiapkan makanan sahur terbaik.

Pola makan sehat membantu untuk menjaga stamina sepanjang hari. Termasuk tidur yang cukup dan berkualitas supaya tetap segar saat bekerja.

Beberapa langkah yang bisa segera diterapkan untuk menjaga kesehatan dan performa kerja yaitu:

• Menyesuaikan pola kerja dengan ritme energi tubuh agar tidak mudah lelah.
• HR dapat mendukung karyawan dengan kebijakan kerja fleksibel selama Ramadan.
• Sebagai karyawan, perlu adanya kesadaran dalam menjaga pola makan dan istirahat agar tetap produktif.

Dengan menerapkan strategi ini, bekerja selama Ramadan bisa tetap lancar dan produktif tanpa harus mengorbankan kesehatan.

Yuk, mulai sekarang atur pola makan dan tidur dengan lebih baik!

Anda juga dapat menggunakan HRIS Kerjoo untuk menunjang produktivitas, mengelola karyawan dengan lebih baik.

Dapatkan uji coba gratis selama 14 hari!

Kerjoo juga menyediakan sumber bacaan untuk HR, karyawan, dan perusahaan yang dapat diakses melalui Kerjoo Blog!